GPP (General Physical Preparedness – Genel Fiziksel Hazırlılık) hali ister sarkopeni (kas kaybı) ve osteoartrit gibi yaşa bağlı etkilere, ister yeni becerilerin geliştirilmesine hazırlık olsun, her bireyin fiziksel Fitness eğitim planını tarif eder, proaktif ve stratejik olarak tasarlanması gerektiğini öne sürer. Amaç, spor sonrası iyileşmeyi kolaylaştırmak ve nihai toplarlanma ve iyileşmeye yol açmak için vücudu yeterli strese maruz bırakmaktır. Genel Fiziksel Hazırlılık (GPP), fiziksel uygunluk ve kondisyon için geniş ve kapsayıcı bir yaklaşımı ifade eder. Güç, dayanıklılık, esneklik, hız, güç, çeviklik ve koordinasyon gibi çeşitli Fitness bileşenlerini kapsayan çok yönlü bir fiziksel hazırlık düzeyi geliştirmeyi içerir. GPP kavramı genellikle spor performansı ve atletik antrenman ile ilişkilendirilir. Daha sonra özelleştirilebilir ve belirli sporlara veya etkinliklere göre uyarlanabilen sağlam bir genel fiziksel uygunluk temeli oluşturmaya odaklanır. GPP programları tipik olarak farklı kondisyon bileşenlerini hedeflemek için çeşitli egzersizler ve eğitim yöntemleri içerir. Bunlar, direnç eğitimi, kardiyovasküler kondisyon, hareketlilik ve esneklik egzersizleri, plyometri, çeviklik tatbikatları ve fonksiyonel hareketleri içerebilir. GPP'nin fiziksel uygunluk için yalnızca bir yaklaşım olduğunu ve farklı eğitim metodolojilerinin belirli hedefler veya bağlamlar için daha uygun olabileceğini not etmek önemlidir. GPP'ye yapılan vurgu, daha uzmanlaşmış eğitim programlarına geçmeden önce çok yönlü bir temel oluşturmaktır. Genel Fiziksel Hazırlık veya GPP, herhangi bir başarılı eğitim programının temelidir. Bu dönemde eğitilen beceriler, daha yoğun, uzmanlaşmış eğitimlere geçmeden önce geliştirilmelidir. Bu nedenle, GPP'nin kapsayıcı teması, genel gücü artırmak ve "çalışma kapasitesini" (işleri tekrar tekrar yapma yeteneği) geliştirmektir. GPP aşaması genellikle bir programın başında görülür veya eğitimin ilk "bloğu" olarak yürütülür. GPP esas olarak atletik programlarda görülse de herkesin başlaması gereken yer burasıdır. Bu eğitim süresi, güven, koordinasyon ve yorgunluğa dayanma yeteneği oluşturmak için kullanılır. Temel amaç vücudun fonksiyonel kapasitesini arttırmaktır. GPP sadece seçkin sporcular için değildir. Aslında GPP, elit bir sporcunun performansını artırmak, tüm insanlarda yaralanmayı önlemek ve etkili rehabilitasyon için bir temel taşı olarak tasarlanmalıdır. Bu antrenman bloğunda sporcu yüksek hacim seviyelerine, maksimum altı (düşük-orta) yoğunluklara ve çeşitli egzersizlere maruz kalır. Buna örnek olarak – Vücut geliştirme antrenmanları (daha yüksek tekrar aralıkları), Dairesel Antrenman, Cimnastik, Aerobik Antrenman, Çeviklik Tatbikatları verilebilir. Sporcu ile hedef arasındaki ana enerji sistemlerini (aerobik), biyomotor yetenekleri, hareket dinamiklerini ve mevcut performansı sınırlayıcı faktörleri belirlemelidir.
GPA (Genel Fiziksel Adaptasyon), vücudun egzersiz tarafından oluşturulan stres faktörlerine verdiği tepki ve uyum / adapte olma hali anlamına gelir. Vücut, düzenli ve ilerleyen fiziksel aktiviteye maruz kaldığında, becerinin devam edebilmesi adına oluşan içsel talepleri karşılamak ve daha donanımlı hale gelmek için çeşitli uyarlamalardan geçer. Genel fiziksel adaptasyon ilkesi, vücudun strese ve uyaranlara uyum sağlama yeteneği kavramına dayanır. Egzersiz gibi bir uyarana maruz kaldığında, vücut başlangıçta yorgunluk ve rahatsızlık hissederek tepki verir. Bununla birlikte, aynı uyarana düzenli ve tutarlı bir şekilde maruz kalındığında, vücut uyum sağlar ve bu belirli stres etkeniyle başa çıkma konusunda daha yetenekli hale gelir. Fiziksel eğitim yoluyla meydana gelen adaptasyonlar geniş kapsamlıdır ve vücuttaki çoklu sistemleri içerir. Yaygın egzersizler sonrası oluşan temel adaptasyonlar şunları içerir:
· Kas adaptasyonları: düzenli direnç eğitimi, artan kas lifi boyutuna (hipertrofi), gelişmiş kas gücüne ve gelişmiş dayanıklılığa yol açar.
· Kardiyovasküler adaptasyonlar: koşma veya bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizler, kalp fonksiyonunun iyileşmesine, kalp debisinin artmasına, kan akışının artmasına ve çalışan kaslara daha iyi oksijen verilmesine neden olur.
· Solunum adaptasyonları: aerobik egzersiz, akciğer kapasitesini ve verimliliğini artırarak daha iyi oksijen alımı ve karbondioksit çıkarılmasına olanak tanır.
· Kemik ve bağ dokusu adaptasyonları: ağırlık taşıma aktiviteleri kemik yoğunluğundaki gelişmeleri uyarırken bağ dokuları (tendonlar, bağlar) daha güçlü ve daha esnek hale gelir.
· Metabolik adaptasyonlar: artan enerji üretimi, gelişmiş glikoz kullanımı ve gelişmiş yağ oksidasyonu dahil olmak üzere metabolik adaptasyonlara yol açar.
· Nöral adaptasyonlar: motor yolaklarının ve nöromüsküler koordinasyonun tekrarlanan aktivasyonu, motor becerilerin, koordinasyonun ve reaksiyon süresinin iyileşmesine neden olur.
Meydana gelen spesifik adaptasyonlar, egzersiz uyarısının tipine, yoğunluğuna, süresine ve sıklığına bağlıdır. Gelişmeleri deneyimlemeye devam etmek için, vücudu daha fazla zorlamak için eğitim uyarısı aşamalı olarak artırılmalı veya değiştirilmelidir.
Adaptasyonun dinamik bir süreç olduğunu ve antrenman sona erdiğinde veya uyaran önemli ölçüde değiştiğinde, vücudun adaptasyonlarının zaman içinde kademeli olarak azalabileceğini belirtmekte fayda var. Bu nedenle, genel fiziksel adaptasyonları sürdürmek ve daha da geliştirmek için tutarlı ve aşamalı eğitim esastır.
GPA’nin temellere yönelik yaygın ve özel yaklaşımı, Fiziksel Fitness’ın sağlıkla ilgili bilenşleri göz önüne alındığında Nöral ve Nöromusküler verimliliğin de dahil edildiği komplike antrenman modaliteleri oluşmaya başlamıştır. Optimum Nöromüsküler verim, nöromüsküler stabilizasyonun entegrasyonunu, optimal kas dengesi, postürel uyum, dinamik esneklik becerileri, merkez bölge stabilizasyon kuvveti, çok planda uygulanan fonksiyonel kuvvet kontrolünü gerektirir. Haliyle nöromusküler kontrol, nöromusküler egzersiz, nöromusküler antrenman ve nöromusküler verimlilik tanımlarını yapmak GPA (General Physical Adaptation – Genel Fiziksel Adaptasyon) başlığına geçişin ana hatlarını oluşturacaktır. Nöromüsküler kontrol, bir kasın dinamik eklem stabilitesine ilişkin bir sinyale bilinçsiz olarak eğitilmiş tepkisi olarak tanımlanırken, Nöromüsküler egzersiz, hareketin kalitesini ele alır ve her üç biyomekanik / hareket düzleminde eklem kontrolünü vurgular. Nöromüsküler antrenman, sinirleri ve kasları tepki vermesi ve iletişim kurması için eğiten egzersizler yapmaya odaklanırken, Nöromüsküler verimlilik, her üç hareket düzleminde (sagittal, frontal ve transverse) de kuvvet üretme, azaltma ve kinetik zinciri stabilize etme yeteneği olarak tanımlanır. Çok yönlü fonksiyonel kuvvet ve nöromüsküler stabilizasyonun entegrasyonunu olarak karşımıza çıkan Nöromusküler verimlilik, Fonksiyonel Fiziksel Fitness’ın tanımına doğru ilk çerçeveyi oluşturur.
Fizik bilimine göre kuvvet tanımı, kütle sahibi bir cismin, stabil (durağan) halinden hareketli hale geçmesine, hareketli bir halden yavaşlama ya da durmasına neden olan etki olarak literatürde yer almaktadır. Kinesiyolojide Kassal kuvvet tanımına baktığımızda, bir kas-sinir sisteminin, demetinin (fasikülünün) içsel ve dışsal bir (istenca karşıt yönlü) dirence karşı koyabilme, kas içinde bir gerilim mekanizması oluşturabilme ve mukavemet geliştirebilme yeteneğidir. Fonksiyonel Kuvvet, sporcunun kendi branşına yönelik uyguladığı kuvvetler bütünüdür. Atletik beceri oluşturmak ve kuvvet türlerini spor branşına verimli adapte edebilme durumudur.
Fonsiyonel antrenman, beden fonksiyonlarının;
· Hareket edebilme / yer değiştirme,
· Seviye değiştirme,
· itme ve çekme
· rotasyon’un
geliştirilmesine ve iyileştirilmesine yönelik hareket paternlerinin organize bir yapıda antrene edilmesidir. GYM’lerde, açık alanlarda yada evlerde kullanılan aletlere veya ekipmanlara yönelik ve sadece onlara dayalı beceri kümesine yönelik olmayan, onları da kapsayan, spor ve atletik aktiviteler de dahil olmak üzere bireylerin günlük yaşam beceri ve aktivitelerine yönelik hareketleri kapsayan bir yapıdadır. Fonksiyonel Antrenman, kaliteli hareket kabiliyetini, merkez bölgenin ürettiği kuvvetin ve nöromüsküler çalışmaların verimliliği iyileştirmek niyetiyle, her düzlemde yapılan hareketler, çoklu kas ve eklemlerin dahil olduğu, stabilizasyon, hızlanma ve yavaşlama, denge yer değiştirme egzersizleriyle birlikte planlanır. Böylelikle, daha verimli ve etkili bir şekilde kişinin günlük yaşam aktivitelerini daha tamamlamasına ve becerisini geliştirmesine imkan tanıyacaktır.
Vücudun gerçek yaşam hareketlerine ve aktivitelerine hazırlayan bir zihinsel tutum ve eğitim sınıflandırmasına Fonksiyonel Fiziksel Fitness denir ve Fonksiyonel Hareket Eğitimi olarak da literatürde yer alır. Fonksiyonel Fiziksel Fitness, ortamdan ve platformdan bağımsız, spor salonlarında oluşturulan Fitness reçetelerinin haricinde ve bunlara ek olarak ideal bir duruşta sadece belirli bir miktar ağırlığı kaldırma becerisiyle birlikte, gerçek yaşam pozisyonlarında da gerçek yaşam aktivitelerini ağrı ve sarkopeniden uzak içre edebilen bir vücut oluşturmaya odaklanan programları da içerir. GPA’den GPP’ye anlamlı bir geçiş için nöromusküler verimliliğin hedef alındığı Fonksiyonel Fiziksel Fitness program tasarımı elzemdir. Her yaştan, sağlıktan ve sosyokültürel seviyeden katılımcıya GPP öğelerinden önce GPA temelleri tatbik ettirilmeli ve önemle verimlilik takibi sürdürülmelidir.