Girya Nedir?
Kettlebell / Girya, düz bir tabanı ve kavisli bir sapı olan yuvarlak bir serbest ağırlık türüdür. Saplı bir gülleye veya ağzı olmayan bir çaydanlığa benzer, bu nedenle İngilizce'de "Kettlebell" olarak adlandırılır. Rusça'da "Giri", Türkçe'de "Girya" denir. (Rusça: гиря.) Gerçek Kettlebell / Girya'ler dökme demir veya çelikten yapılır. Kardiyovasküler, kuvvet ve esneklik antrenmanını birleştiren balistik egzersizler de dahil olmak üzere birçok egzersiz türünü gerçekleştirmek için kullanılır.
Bir dambılın aksine, Kettlebell / Girya'in kütle merkezi elin ötesine uzanır. Kettlebell / Girya'ler yüzlerce farklı şekilde sallanabilir, fırlatılabilir, savrulabilir, tutulabilir ve hareket ettirilebilirdir. Küçük ve taşınabilirdirler ve atletik ve fitness eğitiminin tüm yönlerine dahil edilebilirler. Kettlebell / Girya'ler kilo vermenin, vücudunuzu sıkılaştırmanın, kardiyo-vasküler zindeliğinizi ve gücünüzü artırmanın ve eklem sağlığını, hareketliliğini ve esnekliğini korumanın son derece etkili bir yoludur.
Girya Tarihçesi
Rus Kettlebell / Girya'sının yaklaşık 350 yıl önce ortaya çıktığı görülmektedir. Kelimenin bir Rus sözlüğünde ilk geçişi 1704 yılında olmuştur. Başlangıçta pazar terazilerinde kuru malları tartmak için kulplu karşı ağırlıklar (İmparatorluk Mührü taşıyan) olarak kullanılmışlardır. Rus giryası (ги́ря, çoğulu ги́ри giri), 18. yüzyılda özellikle ekinleri tartmak için kullanılan bir tür metal ağırlıktı. Bu tür ağırlıkların sirk cambazları tarafından kullanımı 19. yüzyılda kaydedilmiştir. Bu ağırlıklar 19. yüzyılın sonlarında Rusya ve Avrupa'da rekreasyonel ve rekabetçi güç atletizmi için kullanılmaya başlandı. Rekabetçi Kettlebell / Girya kaldırma veya girevoy sporunun (гиревой спорт) doğuşu, "Amatör Atletizm Çemberi "nin (Кружок любителей атлетики) kurulmasıyla 1885 yılına tarihlenmektedir. Rus giryalarının ağırlığı geleneksel olarak 16,38 kilograma (36,1 lb) karşılık gelen pud / pood ile ölçülür. İngilizce Kettlebell / Girya terimi 20. yüzyılın başlarından beri kullanılmaktadır.
Tarih boyunca birçok kültür, kuvvet antrenmanı için bir sapa bağlı bir çeşit ağırlık kullanmıştır. İskoç kabileleri Highland Oyunlarında saplı ağır nesneler fırlatmışlardır. Çinli Shaolin Rahipleri, Kettlebell / Girya'lere benzer şekilde taş asma kilitler kullanmışlardır. Bu tür antrenmanlara Shi-SuoGuong (Taş Asma Kilit Sanatı) adı verilir ve Kettlebell / Girya'lerden binlerce yıl öncesine dayanır. Kettlebell / Girya benzeri ağırlıkların Romalılar ve Yunanlılar tarafından kullanıldığına dair spekülasyonlar vardır. Kettlebell / Girya'ler Arthur Saxon, Sig Klein, Clevio Massimo ve The Mighty Apollo gibi eski zaman güçlü adamları tarafından yaygın olarak kullanılmıştır. Bir zamanlar Amerikan spor salonlarında ve antrenman akademilerinde yaygın olarak kullanılan ve genellikle "Halka Ağırlıklar" olarak adlandırılan bu ağırlıklar, tutulup kaldırılabilmesi için tepesine bir halka takılmış herhangi bir kare / küp ağırlık olabilirdi. "Blok Ağırlıklar" orijinal Rus kantar ağırlıklarının Amerikan eşdeğeriydi. Modern fitness salonlarının kurucu atası olan Dr. Vladislav Krayevsky, St. Petersburg Amatör Halter Topluluğu'nu 10 Ağustos 1885'te kurdu ve bu Rusya'da halterin doğuşu olarak kabul edildi. "Ağır atletizm" olarak adlandırdığı sporun savunucusu olan Krayevsky, 1900 yılında "Kettlebell / Girya'lerle ve Kettlebell / Girya'ler olmadan Fiziksel Gücün Geliştirilmesi" adlı bir kitap yazdı. Krayevsky gününün fitness alanındaki en etkili öncülerinden biriydi. Öğrencileri arasında kendisine bildiği her şeyi öğrettiğini söyleyen efsanevi güçlü adam "Rus Aslanı" George Hackenscmidt ve "Modern Vücut Geliştirmenin Babası" Eugene Sandow da vardı. 1948 yılında modern Kettlebell / Girya kaldırma Sovyetler Birliği'nin ulusal sporu haline geldi. 1970'lerde Kettlebell / Girya kaldırma, SSCB Birleşik Tüm Devlet Sporları Birliği'nin bir parçası oldu ve 1985'te ulusal kurallar, düzenlemeler ve ağırlık kategorileri tamamlandı. Kasım 1985'te ilk Ulusal Şampiyona Lipetsk, Rusya'da gerçekleşti. (Kettlebell Lifting / Girya kaldırma, tıpkı Olimpik kaldırma gibi tekniktir ve kaldırıcının sakatlanmayı önlemek ve yüzlerce Kettlebell / Girya egzersizi ve varyasyonundan maksimum fayda sağlamak için doğru formu kullanmasını gerektirir.)
Girya Egzersizinin Faydaları
Giryanın bir antrenman aracı olarak kullanılmasından elde edilecek birçok fayda vardır. Girya antrenmanını diğer antrenman ekipmanlarından ayıran kilit noktalar:
•Tüm vücut kondisyon aracı olarak kullanılabilir,
•Vücut farkındalığını ve koordinasyonunu geliştirir,
•Güç, kuvvet ve kardiyovasküler egzersiz karışımı modeller tasarlamaya imkan tanır,
•Duruş ve kas zayıflıkları nedenli kısıtlılıkları mobilite gelişimiyle iyileştirir,
•Her yerde eğitim ve depolama kolaylığı sağlar.
Temel Güvenlik Öğeleri
Antrenmana başlamadan dikkate alınması gereken güvenlik hususları:
•Egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın, kardiyo-respiratuar ve kas-iskelet sistemlerine yönelik endişelerinizi tartışabilir ve tavsiyeler alabilirsiniz,
•Girya egzersizine uygun yeterli alan olduğundan emin olun ve uygun bir antrenman yüzeyi seçin,
•Düz, destekleyici antrenman ayakkabıları giyin,
•Aşağıdakilere izin veren uygun eğitim kıyafetleri giyin,
•Girya egzersizleri dinamik ve önemli ölçüde hareket alanı gerektirir özgürce ve tam olarak hareket edebilmeniz için uygun kıyafetler seçin,
•Giryalarınızın temiz ve kuru olduğundan emin olun ve güvenli bir tutuş sağlamaya engel bir durumun olmadığından emin olun,
•Uygun ve güvenilir (kapsamlı) bir ısınma yapın.
•Yorgunluk nedenli Giryalarınızın kontrolünü kaybetme ihtimaline yönelik durumların tatbikatını egzersizden önce deneyimleyin güvenli serbest bırakma tekniklerini öğrenin.
Antrenman sırasında:
•Eğitim ortamına dikkat edin ve çevrenizdeki insanların farkındalıklarının kimi zaman düşük olabileceğini, kendiniz veya başkaları için tehlike oluşturabilecek durumları unutmayın,
•Giryalarınızın setler arasında takılma veya düşme yaratmayacak güvenli bir şekilde yerleştirildiğinden ve kullanıldığından emin olun,
•Antrenman sırasında elleriniz karıncalanır veya acırsa, daha sonra deri kabarıklıkları veya yırtılmaları olmaması adına durun,
•Eğer Giryanın ön kola teması (özellikle clean, snatch ve press hareketleri sırasında) şiddetli olarak devam ediyor ve ağrı yaratmaya başladıysa, koruyucu bilek bandajı kullanımını düşünün, teknik yorgunluk oluşmasını göz önüne alın ve mola verin,
•Fazla teri temizlemek için bir havlu bulundurun,
•Dışarıdaysanız, baş üstü kaldırma hareketleri sırasında doğrudan güneşe bakmayın,
•Yeterli miktarda içme suyu bulundurun ve düzenli aralıklarda için.
Antrenman sonrasında:
•Yavaş yavaş alçalarak doğru şekilde soğumak için kalp atış hızınızı takip edin ve (10 sn yi geçmeyen) statik esnetme hareketleri yapın,
•Seanslar boyunca hacim ve yoğunluğu kademeli olarak artırılması için skorlarınızı not alın,
•Ellerinize magnezyum tozu / band uygulaması yaptıysanız ıslatarak yıkayın, nemlendirici kremler sürerek ellerinize iyi bakın ve varsa nasırlarınızı düzenli kontrol edin. Deri çatlaklarını hafife almayın ve deri yüzeyinden bulaşan hastalıklara karşı farkındalığınızı yüksek tutun.
Kontrendikasyonlar / olası olumsuz durumlar:
Çok sayıda durum vardır ki Girya antrenmanı bunlara uygun olmayabilir. Nedeni bilinmeyen yoğun sırt ağrısı, hamilelik, obezite, artrit ve hipertansiyonun hepsi potansiyel kontrendikasyonlardır ancak bunların kişiyi nasıl etkilediği eğitim / beceri durumu, yapılmaya çalışılan egzersiz ve bireysel koşullara bağlıdır. Herhangi bir medikal sorun / patoloji, yaralanma, tıbbi durum veya hastalık durumlarında sağlık uzmanlarıyla (doktor, uzman fizyoterapist ve/veya osteopat) görüşülmeli ve egzersize onay alınmalıdır.
Ballistic Training / Balistik Antrenman
Potansiyelizasyon (etki güçlenmesi: iki etkenin birlikte kullanılmasıyla oluşan etkinin şiddeti kendi bireysel etkilerinin toplamından fazla olması prensibi) ve Ballistic (Kuvvet etkisi verimliliği) antrenmanları diğer adı ile Power Training (güç antrenmanları), kuvvet antrenmanlarının bir türevi olup klasik ağırlık antrenmanlarından farklı olarak total sistem ağırlığına katılan ağırlığın yavaş hareketler yerine hızlı ve agresif bir şekilde ivmelenmesi metodudur. Profesyonel Sporcular için Programlama yapılırken Potansiyelizasyon ve Balistik Antrenman Prensipleri Maksimal hızla küçük dirençleri yenme kabiliyeti için mutlaka antrenman programına dahil edilmelidir. Lifting ve Oksotonik Kasılma (eksatrik ve konsantrik kasılmaların peşi sıra veya kombine olarak kasılması) verimliliği amaçlı antrenmanlar tasarlandığında Çabuk Kuvvet (güç) antrenmanları ile birlikte ihmal edilmeden programlama yapılmalı, başlangıç ve reaksiyon kuvveti, hareket hızı ve dolayısıyla hareket frekansı gibi etkenleri göz önünde bulundurarak tümsel bir yaklaşımla periyotlama yapılmalıdır.
Güç Antrenmanı için İzotonik yöntem kullanımı, Klasik bir güç antrenmanı yöntemine benzer prensiplerde bir ağırlığı tüm hareket aralığı boyunca mümkün olduğunca hızlı ve güçlü bir şekilde hareket ettirmeye çalışmaktır. Bu nedenle, güç geliştirmek için iyi araçlar arasında serbest ağırlıklar ve hızlı hareket ettirilebilen diğer ekipmanlar yer alır. İzotonik yöntemde kullanılan ekipmanın ağırlığı dış direnci sağlar. Bir halterin yada Giryanın ataletini yenmek veya onu hareket ettirmek için gereken kuvvet, uygulanan kuvvet olarak adlandırılır ve uygulanan kuvvet dış direnci ne kadar aşarsa, ağırlığın ivmelenmesi o kadar hızlı olur. Acemi bir sporcu 1RM yükü ile yüklenmiş bir halteri kaldırmak için 1RM'nin yüzde 95'ine eşit kuvvet uygularsa, herhangi bir ivme üretemez. Ancak aynı sporcu bir ya da iki yıl boyunca maksimum güç üzerinde çalışırsa, gücü o kadar artar ki aynı ağırlığı kaldırmak 1RM'nin yalnızca yüzde 75’i ile yüzde 80'ine eşit olur. Sporcu artık Halteri / Giryayı patlayıcı bir şekilde hareket ettirebilir ve gücü artırmak için gerekli olan ivmeyi üretebilir. Bu fark, güç periyodizasyonunun, neden güç antrenmanından önce bir maksimum güç aşaması gerektirdiğini açıklar. Maksimum güçte net kazanımlar olmadan gözle görülür güç artışları mümkün değildir. Bir kaldırma ya da atma hareketinin ilk bölümleri için de yüksek seviyede maksimum güç gereklidir. Herhangi bir halterin veya aletin (girya gibi kütlesi veya ağırlığı olan) belirli bir ataleti vardır. Bir Halteri / Giryayı kaldırmanın veya bir aleti patlayıcı bir şekilde fırlatmanın en zor kısmı ilk kısımdır. Ataletin (ivme engelleyici etki) üstesinden gelmek için sporcunun ilgili kaslarda yüksek düzeyde gerilim oluşturması gerekir. Sonuç olarak, bir sporcunun maksimum gücü ne kadar yüksek olursa, ataletin üstesinden gelmesi o kadar kolay olur ve hareketin başlangıcı o kadar patlayıcı olabilir. Sporcu haltere veya alete karşı kuvvet uygulamaya devam ettikçe gelişecek bu atalet kırıcı beceri zaman içinde gelişim gösterecektir.
