Kompleks ve Kontrast metot her ne kadar aynı yapılara ya da tanımlara sahip olsa da aralarında bazı belirgin farklar bulunmaktadır. Bu antrenman metotlarının amacı (belirteci), aktivasyon sonrası güçlendirme yani PAP (post-activation potentiation) gelişimidir. Yani, bir kasın patlayıcı aktivasyon kapasitesinin yada kabiliyetinin, maksimum veya maksimuma yakın kasılmalar / kontraksiyonlar yapmaya zorlandıktan sonra artması prensibinden yola çıkılmasıdır. Aktivite sonrası potansiyasyon (ASP yada PAP), şiddetli kuvvet egzersizinden hemen sonra bir kasın kuvvet ve güç çıktısının akut olarak arttırıldığı nöromusküler bir fenomendir.
Metot, Heavy Resistance Training (yoğun / ağırlığa karşı direnç antrenmanı) ile çoğunlukla Pliometrik antrenmanların kombinasyonlarının, yüksek eşiklerde motor nöron aktivasyon verimliliğini geliştiren egzersizlerle, kuvvetgeliştirmeye yönelik hız egzersizlerinin birleştirilmesi esasına dayanır.
Kontrast (Contrast - CNT) Metot, patlayıcı kuvveti geliştirmek için tasarlanmış, temel kuvvet antrenmanı ve hafif bir güç egzersizi (kimi zaman pliometrik) entegrasyonunu kapsayan bir metottur. Aynı modeldeki bir ağır kaldırma kuvvetini yüksek hızlı hareketle (örneğin çömelme ve kutu atlama) eşleştirmeyi içeren karma bir Kuvvet-Güç modalitesidir. Ağır (Şiddeti yüksek / Yoğun) bir set ve ardından tipik olarak daha az ağırlıkta bir patlayıcı egzersizle eşlenik ilerler. Egzersizlerin kombinasyonu, bir hareketi gerçekleştirmek için aktive olan kas liflerinin miktarını ve bu liflerin kontrakte hızını artırır. Süper setten farklı olarak kontrast metotta, hareketler arası set dinlenmeleri verilir. Kısaca aşağıdaki örnekteki gibi ilerlenir;
Örn.1
3 X %85 of 1 RM (front squat)
kişisel berlirlenen dk rest (dinlenmeler 6 dk ya kadar çıkabilir maks performans için fakat zaman kullanımının verimi düşecektir antrenman süresi çok uzayabilir.)
3 max effort (Box jump)
kişisel belirlenen dk rest (4 dk lık rest intervaline göre kişisel belirlenen rest intervalinin daha iyi sonuçlar verdiğini ortaya koyan çalışma https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29481453/)
Klasik süper sette egzersizler ardı ardına birleştirilerek, genellikle her hareket time under tension (baskı altında geçirilen zaman) prensibine uygun %75 yoğunlukla ve rest verilmeden icra edilirken, Kontrast metotta, yüksek yoğunluklu bir işin ardından dinlenme alınarak, benzer hareket paterninde düşük ağırlıkla maksimum efor gösterilir. Kontrast metotta yük ve hız birbirleriyle kontrast (eşlenik mukayese) edilirken, Komplex (Complex - CPX) metotta, aynı hareket modaliteleri belli bir amaç ve sonuç görmek için (genellikle ardı ardına) antrene edilir ve genellikle tek manipülasyon yük farklılığıdır. Komplex metodun isim kökeni Russian Comlex Training’den (RCT) gelmektedir. RCT, biyomekanik olarak ağır bir direnç egzersiziyle benzer bir patlayıcı hareketi eşlenik olarak kombine ederek kimi zaman Kontrast metot gibi birleştirilen iki egzersizin örnek birdeki gibi uygulandığı kimi zaman da set’lerin kendi içlerinde bitirilerek tamamlanması prensibine göre şekillenmektedir. Kompleks antrenman, bir antrenman ünitesinde geleneksel kuvvet antrenmanı ve pliometrik antrenman tek set halinde ard arda yapılması olarak da kısaca tanımlanabilir.
Örneğin,
Aynı egzersizin varyant seçimlerini yaparak yük farklılığıyla metodu uygularsak;
Squat (Back Front), Jump Squat (yada Box Jump) ve spesifik hedef (etkilenmek istenen çıktı egzersiz) Vertical Jump yada Hurdle jump kombinesi yapılabilir.
Şayet (örnek 1’de) kontrast metot örneği üstünden düşünürsek, kompleks metotta önce belirlenen ağır front squat setleri bitirilerek sonrasında box jump setleri bitirilecektir.
Görüldüğü üzere Kontrast metot yük ve hız değişkenlerinin eşlenik mukayesesi hedefli ilerleyerek setler arası dinlenme farklılıkları içerirken, Komplex metot etki temeline hareket akışını ve özelliklerini alır ve aynı grup hareketlerin farklı egzersizlerle aktivasyonunu belirli amaç ve sonuçlara göre geliştirerek ardı ardına hareketlerle kimi zaman chipper set benzeri uygulamalar içerebilir. Aşağıdaki meta-analiz Kontrast metot’un, Dikey sıçrama, Sprint ve yön değiştirme becerilerini geliştirdiğini ortaya koymuştur. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2020/05000/Complex_and_Contrast_Training__Does_Strength_and.31.aspx
Bununla birlikte, Kontrast antrenman metoduna ait antrenman yapısı ve klasik Kuvvet + Güç pratiğini kombine yapan antrenman yapısının dikey sıçramaya katkı farklılığının araştırıldığı aşağıdaki makalede, belirgin bir fark bulunamamıştır.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30683485
Kontrast antrenmanın Fransız Kontrast olarak bilenen bir türü de vardır. Kontrast ve Kompleks metodun birleşimine dayanır. Geleneksel çok eklemli kuvvet egzersizi, kompleks setleme ve kontrast setleme uygulamalarının bir birleşimidir.
French Contrasts, birbiri ardına yapılan 4 egzersizden oluşur. Bunlar şunları içerir:
*Ağır bileşik (% 80-90 1RM)
*Pliometrik
*Drop set veya ağırlıklı atlama (% 30 1RM)
*Plyometrik veya Pliometrik ivmelenme çalışması