Temel Düzeyde Gelişimi Devam Eden Bir Danışanıma Hazırladığım Örnek Fitness Programına CrossFit ve NASM Düzeltici Egzersizler Kapsamında Yaklaşırsak Neler Olur Acaba?
Selamlar herkese, bu gün bir danışanıma hazırladığım programın çekirdek öğelerini paylaşmak istiyorum. Sorularınız olursa yorumlar kısmına yazın lütfen, hep birlikte değerlendirelim.
Başlamadan önce
BMI, SubMaxVo2, Sub MaxLift gibi Fitness'a yönelik işimize yarayacak verilerin, aerobik kondisyon, kas gücü ve dayanıklılığı, esneklik, ve vücut kompozisyonun numerik olarak belirlenerek ayrıca kayıt altına alınması, detaylı anamnez oluşturulması gerektiğini unutmayın.
175 cm, 78 kg, 32 yaşında, erkek, sakatlığı / yaralanması ya da metabolik herhangi bir rahatsızlığı bulunmayan, sigara içmeyen ve yakın zamanda cerrahi operasyon geçirmemiş, Temel Fitness becerilerinin yanı sıra fonksiyonel fitness eğitimi alan, gelişime açık bir birey üzerine kurgulanacak program için, NASM Statik ve Dinamik postür değerlendirme ölçeklerinde faydalanılarak, Statik postürde analizinde özellikle Upper / Lower Crossed Syndrome belirtileri taranmış, dinamik postür analinizde Overhead Squat, Single leg squat ve Push up hareketleri, ayak bileği / ayak, diz, lumbo-pelvik kalça kompleksi, omuz ve baş / boyun olarak beş ayrı kontrol noktası üstünden değerlendirilmiştir.
Bulgular
statik postür analizinde sağ ayakta içe basma,
dinamik postür analizinde OHSA ayaklarda minimal dışa doğru dönüş, Single leg squatta dizde valgus gözlemlendi.
Bu bağlamda;
NASM Düzeltici Egzersizler Kapsamında,
Pronatıon distortion syndrome ve PCL sendrom gelişmesini engellemek için, Overactive olan Gastrocnemius, Soleus, Adductor Complex, Hip flexors, Tensor fascia latae (TFL) ve Hamstrings complex’e Foam Roller uygulaması (Jack nobber yada tim tam de uygun olur), Underactive olan Anterior tibialis, Posterior tibialis, Gluteus maximus ve Gluteus medius Inhibit, Lengthen, Active ve Integrate protokolü yoluyla tasarlanan antrenman programıyla düzeltici uygulamalarla da desteklenmiştir. Corrective (düzeltici) Uygulama şablonu (1-2 ay).
Amaç
Bir ayın sonunda yeniden yapılacak ölçüme uygun Corrective (düzeltici) uygulama şablonu güncellenebilir.
Program şablonu hazırlanırken, NASM OPT standartları kullanılmış ve günlük WOD’lar için ayrı bir program sayfası tasarlanmıştır. Amaç, Nöral, Nöromusküler ve Musküler verimliliği maksimalize etmek ve program içinde birden fazla disipline uygun çalışma rutinlerini paylaşarak multidisipliner gelişim sağlamaktır. WOD’lar Hopper usulü günlük WOD havuzundan klasmanına uygun seçilecektir.
GÜNLÜK PROGRAM ŞABLONU – 1 (P1 OLARAK AŞAĞIDA AYLIK PROGRAMDA BELİRTİLMİŞTİR)
GÜNLÜK PROGRAM ŞABLONU – 2 (P2 OLARAK AŞAĞIDA AYLIK PROGRAMDA BELİRTİLMİŞTİR)
GÜNLÜK PROGRAM ŞABLONU – 3 (P3 OLARAK AŞAĞIDA AYLIK PROGRAMDA BELİRTİLMİŞTİR)
3 AYLIK TASARIMA GENEL BAKIŞ
ÖRNEK WOD'LAR
1. WOD
17 minute AMRAP
6 Jumping Lunges (Alternating Legs)
3 Hand stand push ups
15 metre Bear Crawl
2. WOD
Tabata Series
Tabata Burpees Rest 1 Minute
Tabata Air Squat Rest 1 Minute
Tabata Push-ups Rest 1 Minute
Tabata Sit-ups
3. WOD
12 Overhead squat (40 kg male, 35 kg female)
10 Hollow Rocks
5 Broad-jumps
4. WOD
5 rounds For time
10 burpee
20 toes to bar
5. WOD
5x For time:
12 kb swing
12 sit ups
12 cal row
6. WOD
4 Rounds For Time
12 Deadlifts (bodyweight)
17 Hanging Knee Rise
7. WOD
5 Rounds For Time
17 kettlebell Swings (16 kg M / 12 kg F)
17 Pull-upS
8. WOD
20 minute AMRAP
5 SMHP (40 kg / 30 kg)
15 Pull-ups
9. WOD
20 minute AMRAP
Max Rep Kb siwng
Max Rep Pull-ups
10. WOD
15 min AMRAP
20 Double-unders
10 Burpees
5 HRPU
11. WOD
5 round for time:
14 back squat
14 ring row
12. WOD
19 minute EMOM
9 deadlift(60 kg M / 35 kg F)
9 bar face burpee
13. WOD
22’ AMRAP
21 Med ball clean
21 toes to bar
14. WOD
21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
Deadlift
Burpees
15. WOD
4x For time
17 SDHP
17 push ups
17 sit ups
16. WOD
30 foot walking lunge
15 sit ups
9 med ball clean
17. WOD
17’ amrap BW/2
8 deadlift
8 clean
8 hang clean
8 jerk
18. WOD
21-15-9 for time
Clean
Pull ups
19. WOD
20 minute AMRAP
30 burpees
20 Slam Balls
10 Sit-ups
20. WOD
16 min AMRAP
10 Box Jumps
10 Burpees
10 Push Press