top of page
  • Yazarın fotoğrafıFırat Ç. Erdem

Örnek Bir Fitness Programına CrossFit ve NASM Düzeltici Egzersizler Kapsamında Yaklaşım

Temel Düzeyde Gelişimi Devam Eden Bir Danışanıma Hazırladığım Örnek Fitness Programına CrossFit ve NASM Düzeltici Egzersizler Kapsamında Yaklaşırsak Neler Olur Acaba?

Selamlar herkese, bu gün bir danışanıma hazırladığım programın çekirdek öğelerini paylaşmak istiyorum. Sorularınız olursa yorumlar kısmına yazın lütfen, hep birlikte değerlendirelim.


Başlamadan önce

BMI, SubMaxVo2, Sub MaxLift gibi Fitness'a yönelik işimize yarayacak verilerin, aerobik kondisyon, kas gücü ve dayanıklılığı, esneklik, ve vücut kompozisyonun numerik olarak belirlenerek ayrıca kayıt altına alınması, detaylı anamnez oluşturulması gerektiğini unutmayın.

175 cm, 78 kg, 32 yaşında, erkek, sakatlığı / yaralanması ya da metabolik herhangi bir rahatsızlığı bulunmayan, sigara içmeyen ve yakın zamanda cerrahi operasyon geçirmemiş, Temel Fitness becerilerinin yanı sıra fonksiyonel fitness eğitimi alan, gelişime açık bir birey üzerine kurgulanacak program için, NASM Statik ve Dinamik postür değerlendirme ölçeklerinde faydalanılarak, Statik postürde analizinde özellikle Upper / Lower Crossed Syndrome belirtileri taranmış, dinamik postür analinizde Overhead Squat, Single leg squat ve Push up hareketleri, ayak bileği / ayak, diz, lumbo-pelvik kalça kompleksi, omuz ve baş / boyun olarak beş ayrı kontrol noktası üstünden değerlendirilmiştir.


Bulgular

  • statik postür analizinde sağ ayakta içe basma,

  • dinamik postür analizinde OHSA ayaklarda minimal dışa doğru dönüş, Single leg squatta dizde valgus gözlemlendi.


Bu bağlamda;

NASM Düzeltici Egzersizler Kapsamında,

Pronatıon distortion syndrome ve PCL sendrom gelişmesini engellemek için, Overactive olan Gastrocnemius, Soleus, Adductor Complex, Hip flexors, Tensor fascia latae (TFL) ve Hamstrings complex’e Foam Roller uygulaması (Jack nobber yada tim tam de uygun olur), Underactive olan Anterior tibialis, Posterior tibialis, Gluteus maximus ve Gluteus medius Inhibit, Lengthen, Active ve Integrate protokolü yoluyla tasarlanan antrenman programıyla düzeltici uygulamalarla da desteklenmiştir. Corrective (düzeltici) Uygulama şablonu (1-2 ay).



Amaç


Bir ayın sonunda yeniden yapılacak ölçüme uygun Corrective (düzeltici) uygulama şablonu güncellenebilir.



Program şablonu hazırlanırken, NASM OPT standartları kullanılmış ve günlük WOD’lar için ayrı bir program sayfası tasarlanmıştır. Amaç, Nöral, Nöromusküler ve Musküler verimliliği maksimalize etmek ve program içinde birden fazla disipline uygun çalışma rutinlerini paylaşarak multidisipliner gelişim sağlamaktır. WOD’lar Hopper usulü günlük WOD havuzundan klasmanına uygun seçilecektir.


GÜNLÜK PROGRAM ŞABLONU – 1 (P1 OLARAK AŞAĞIDA AYLIK PROGRAMDA BELİRTİLMİŞTİR)


GÜNLÜK PROGRAM ŞABLONU – 2 (P2 OLARAK AŞAĞIDA AYLIK PROGRAMDA BELİRTİLMİŞTİR)




GÜNLÜK PROGRAM ŞABLONU – 3 (P3 OLARAK AŞAĞIDA AYLIK PROGRAMDA BELİRTİLMİŞTİR)





3 AYLIK TASARIMA GENEL BAKIŞ


ÖRNEK WOD'LAR

1. WOD

17 minute AMRAP

6 Jumping Lunges (Alternating Legs)

3 Hand stand push ups

15 metre Bear Crawl


2. WOD

Tabata Series

Tabata Burpees Rest 1 Minute

Tabata Air Squat Rest 1 Minute

Tabata Push-ups Rest 1 Minute

Tabata Sit-ups


3. WOD

12 Overhead squat (40 kg male, 35 kg female)

10 Hollow Rocks

5 Broad-jumps


4. WOD

5 rounds For time

10 burpee

20 toes to bar


5. WOD

5x For time:

12 kb swing

12 sit ups

12 cal row


6. WOD

4 Rounds For Time

12 Deadlifts (bodyweight)

17 Hanging Knee Rise


7. WOD

5 Rounds For Time

17 kettlebell Swings (16 kg M / 12 kg F)

17 Pull-upS


8. WOD

20 minute AMRAP

5 SMHP (40 kg / 30 kg)

15 Pull-ups


9. WOD

20 minute AMRAP

Max Rep Kb siwng

Max Rep Pull-ups


10. WOD

15 min AMRAP

20 Double-unders

10 Burpees

5 HRPU

11. WOD

5 round for time:

14 back squat

14 ring row


12. WOD

19 minute EMOM

9 deadlift(60 kg M / 35 kg F)

9 bar face burpee


13. WOD

22’ AMRAP

21 Med ball clean

21 toes to bar


14. WOD

21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:

Deadlift

Burpees


15. WOD

4x For time

17 SDHP

17 push ups

17 sit ups


16. WOD

30 foot walking lunge

15 sit ups

9 med ball clean


17. WOD

17’ amrap BW/2

8 deadlift

8 clean

8 hang clean

8 jerk


18. WOD

21-15-9 for time

Clean

Pull ups


19. WOD

20 minute AMRAP

30 burpees

20 Slam Balls

10 Sit-ups


20. WOD

16 min AMRAP

10 Box Jumps

10 Burpees

10 Push Press

Son Yazılar

Hepsini Gör

Comentarios


bottom of page