top of page
  • Yazarın fotoğrafıFırat Ç. Erdem

Akıllarda ki Fenomen: HIIT (High-intensity interval training) Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman


Bugün HIIT hakkında yazmak istedim. CrossFit için yazacaktım ama önce sanırım bu konuların konuşulması gerekli. HIT, HIIT, HIIRT ve HIIFT konuları anlaşılmadan CrossFit üstüne yazı hazırlamak istemedim. Fonksiyonel Fitness ve Antrenman hakkındaki yazımı da okumadıysanız lütfen: https://www.firaterdem.com/post/fonksiyonel-fitness-nedir-ya-da-ne-degildir Interval antrenman, aralarına dinlenme blokları / periyotları serpiştirilmiş bir dizi yoğunluklu idmanı / hareket modelini içeren bir antrenman türüdür. Yüksek yoğunluklu bloklar tipik olarak anaerobik egzersizdir ve ya buna yakındır, dinlenme bloklarıysa daha düşük yoğunluklu bir aktiviteyi veya tam dinlenmeyi içerir. Efor yoğunluğunun değiştirilmesi kardiyovasküler bir egzersiz sağlayarak aerobik kapasiteyi geliştirir ve kişinin daha uzun veya yoğun sürelerde egzersiz yapmasına izin verir. Bu antrenmanlarda, High Volume Yüksek hacim, belirli bir yükle tamamladığınız tekrar ve set sayısını artırmak anlamına gelir. High intensity Yüksek yoğunluk, tekrarları ve setleri aynı tutarken yükteki artışı ifade eder.


HIT'ten başlayalım:

HIT: High Intensity Training (Yüksek Yoğunluklu Antrenman), ilk kez Arthur Jones (Nautilus makinesinin mucidi) tarafından popüler hale getirildi ve bu tip egzersizler için bir şemsiye terim olarak kabul edildi. Bir çok uygulama şekli bulunan HIT, yük altında geçen süre (TUL - Time under load), tekrarlama temposu ve dinlenme süresi manipülasyonları gibi temel kavramları dikkate alarak her bir set için ayrı bir kas grubuna odaklanır ve kasın zirve yorgunluğuna kadar yapılır. Drop Setler (şu isimlerle de bilinirler Descending sets, Breakdown,s Strip sets, Triple drops, Down the rack, Running the rack, The stripping method, The multi poundage system), Class Hit ve Single set to failure Hit en çok bilinen üç türüdür. Yüksek yoğunluklu Antrenman: -Bir seferde sadece bir kas grubunu çalıştırmaya odaklıdır, -Anlık olarak zirve yorgunluk haline (kas kasılma yetmezliği noktasına) kadar devam eder,

-Kontrollü, yavaş tekrarlar setler arasında kısa dinlenme ve toparlanma süreleri ile döngüler gerçekleştirilir.


Yüksek yoğunluklu egzersiz: -Kan basıncınızı düşürür -LDL'nizi düşürür ve HDL kolesterolünüzü yükseltir -Toplam vücut yağ oranınızı azaltır -Kas kütlenizi arttırır -Oksijen tüketiminizi iyileştirir -Kan şekerinizi düşürür -Egzersizden sonra saatlerce metabolizma hızınızı yüksek tutar.


HIIT (High-intensity interval training) başlığı altındaysa:

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa süreli yoğun veya patlayıcı anaerobik bir egzersizi, tükenme (kas kasılmada yetmezlik) noktasına kadar kısa toparlanma süreleri ile karıştırarak uygulayan bir antrenman protokolüdür. HIIT, dinlenme blokları arasında düşük aktivite ile maksimum veya maksimuma yakın çabayla tekrarlanan hızlı ve patlayıcı şekilde gerçekleştirilen egzersizleri içerir. Çok yüksek yoğunluk seviyesi, dinlenme süresi ve sayısı, onu aerobik (kardiyovasküler) aktiviteden ayırır.


Hem kardiyovasküler aktivite hem de direnç antrenmanı ile ilgili egzersizleri içerebilen HIIT tarzı antrenmanların çeşitli biçimleri olmasına rağmen, HIIT'in önemli özellikleri olan maksimum çaba, süre ve kısa dinlenme süreleri (böylece enerji üretiminin anaerobik yollarını tetikler) buda onu bir tür kardiyovasküler egzersiz olarak görülmekten farklılaştırır. Evrensel bir HIIT seans süresi olmamasına rağmen, bir HIIT antrenmanı tipik olarak toplamda 30 dakikanın altında sürer. Süreler, bir katılımcının mevcut kondisyon düzeyine göre değişir. Geleneksel HIIT, başlangıçta 20 saniyeden uzun olmayacak ve 10 saniyeden fazla olmayacak şekilde tasarlanmış olasa da, günümüzde alanda egzersiz eforu aralıkları 20 ila 45 saniye arasında değişme eğilimindedir, ancak 75 saniyeden uzun değildir.


Bir sprint interval antrenmanı (SIT), HIIT'e benzer şekilde tasarlanmış bir egzersizdir, ancak yüksek yoğunluklu periyotlar (maksimum efor periyodlarını) daha uzun dinlenme periyotlarıyla birleştiren, zaman açısından verimli bir antrenmandır. Bu nedenle SIT, sağlam bir fitness temeline sahip kişiler için tasarlanmıştır. Sprint Interval Training, aslında HIIT'in bir alt türüdür, ancak birkaç yönden farklılık gösterir. SIT'de, daha yüksek yoğunluklu antrenman aralıkları, çabanızın %100'ünü verdiğiniz topyekün sprintlerden oluşur. Bu aşırı yoğunluktan dolayı, yüklenme süresi çok kısadır. Antrenmanın kendisi de çok uzun olmamalıdır, çünkü bu yoğunluk seviyesinde çalışmayı sürdürmek zordur. SIT'deki dinlenme aralıkları genellikle bir HIIT antrenmanından daha uzun veya buna eşit olacaktır ve genellikle çok daha düşük çalışma-dinlenme oranına sahiptir.


HIIT için belirli bir uygulama formülü yoktur. Kişinin kardiyovasküler gelişim düzeyine bağlı olarak, çalışma ile toparlanma periyotlarının 2:1 oranını içerir; örneğin, 30-40 saniyelik sert sprint ile dönüşümlü olarak 15-20 saniyelik koşu veya yürüyüş, başarısızlığa kadar tekrarlanabilir.


Peter Coe usulü: tekrarlanan hızlı 200 metre koşuları takiben 30 saniye dinlenme 8-10 round

Tabata usulü: 20 sn maks efor ve 10 sn dinlenme 8 round

Gibala usulü: 60 sn maks efor 75 sn dinlenme 8-12 round

Zuniga usulü: 30 sn maks efor 30 sn dinlenme 10 round Ayrıca konuyu araştırıken işinize yarayacak diğer tanımlar;

Moderate Intensity Continuous Training (MICT)

Orta Yoğunlukta Sürekli Antrenman (MICT) genellikle %64–76 pik kalp hızında 30–60 dakikalık aerobik egzersizden oluşur (ACOS Medicine, 2017). Orta yoğunluklu aerobik egzersizden farklı olarak, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), pasif veya hafif yoğunluklu hareketin dinlenme dönemleri ile değişen kısa yoğun egzersiz periyotlarından oluşur. Tipik olarak, çalışma aralıkları 15 saniyeden 4 dakikaya kadar sürer ve bir kişinin maksimum kalp atış hızının %80 ila %95'ine yaklaşır. dinlenme aralıkları genellikle yoğun çalışma aralığına eşit veya biraz daha uzundur ve maksimum kalp atış hızının %40 ila %50'sinde pasif dinlenme veya hafif aktiviteden oluşur. Kombine çalışma/dinlenme aralığı genellikle 6 ila 10 kez tekrarlanır. Bu nedenle, toplam HIIT egzersiz süresi, işin gerçek süresine ve dinlenme sürelerine bağlı olarak 10 ila 40 dakika arasında değişmektedir.


Low-Volume High-Intensity Interval Training (LVHIIT)

Tipik olarak seans başına 15 dakikadan daha az yüksek yoğunluklu egzersiz içeren düşük hacimli HIIT, klinik popülasyonlarda giderek daha fazla araştırılmaktadır.


High Volume Interval Training (HVIT)

HVIT, bir tür interval antrenman egzersizidir. Yüksek Hacim Aralıklı Antrenman HVIT veya "Yüksek Hacim", çok sayıda aralık veya tekrar anlamına gelir, maksimum seviyelerde yapılmaz ve "değişken aralıklar" anlamına gelir, tüm aralıklar aynı yoğunlukta veya sürede yapılmaz, ayrıca toparlanmalar da zorunlu değildir, birkaç dakikalık yüksek yoğunluklu hareketler arasında değişen birkaç tur ve ardından kısa süreli düşük yoğunluklu hareketler içerir. Özünde, çok farklı oldukları için maksimum performansı maksimum çaba ile asla karıştırmayın (maximal performance & maximal effort). 1RM yada hızlı 40 yarda çizgi performansı - yoğunluğu temsil ederken, maksimum altı, sürekli çalışma (örneğin, anaerobik kapasite, güç dayanıklılığı) başka bir şeyi - hacmi temsil eder.


High-Intensity Interval Resistance Training (HIIRT) HIIRT, HIIT gibi Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Direnç Antrenmanı, bir dizi yorucu egzersizi ve ardından bir dinlenme dönemini içerir; ancak HIIRT, yalnızca koşma veya bisiklete binme gibi egzersizleri değil, aynı zamanda kardiyo rutinine kuvvet antrenmanı eklemek için tasarlanmış ağır direnç egzersizlerini de içerir. Üçü arasındaki ana ve en belirgin fark, her setin (veya yoğun çıktı döneminin) genel amacıdır. HIT, her kas grubunda toplam kas yorgunluğu elde etmeye çalışırken, HIIT ve HIIRT, belirlenmiş bir süre içinde mümkün olduğu kadar çok şey başarmaya çalışır. HIT'de egzersiz kas grubu başına yalnızca bir kez yapılırken, HIIT ve HIIRT'de egzersiz bir egzersiz içinde birkaç kez gerçekleştirilir.


High-Intensity Functional Training (HIFT)

Yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenman (HIFT), Fitness sahnesinde büyük bir popülarite kazanan bir tür antrenman yöntemidir. Yüksek yoğunluklu antrenmanı fonksiyonel kondisyon, kuvvet antrenmanı ve Olimpik kaldırma ile birleştiren HIFT, herhangi bir kondisyon seviyesine göre değiştirilebilen çok eklemli hareketleri vurgular. Yüksek Yoğunluklu Fonksiyonel Antrenman (HIFT) antrenmanları genellikle üç bileşenden oluşan bir grup antrenmanı görünümünde bir saatlik bir sınıfta gerçekleştirilir. HIFT kısaltılması CrossFit salonlarına özel bir tanımlamadır.




 


Son Yazılar

Hepsini Gör

Comentarios


bottom of page