top of page
  • Yazarın fotoğrafıFırat Ç. Erdem

Fonksiyonel Fitness Nedir? (ya da ne değildir?)



Uzundur paylaşmayı düşündüğüm konu.. Fonksiyonel Fitness. Baştan belirteyim, bazılarınızın hoşuna gitmeyecek ama gerçekler zaten hep öyle değil midir? Bu konsept (Fonksiyonel Fitness), ticari olarak o kadar güçlüdür ki, 20 yıllık 'Body'ci eğitmenlere önceleri "sallanarak barfiks olur mu yia" dedirterek, sonrasında Kettlebell'lerle GYM'lerde maymuna çevirmiştir. Neredeyse şuan camiamızda herkes CrossFit ve Fonksiyonel Fitness gurusu ama yaptıkları da bi o kadar şahane. Gerçekten, bu CrossFit kadar kötülenip, en çok paranın da yine bundan kazanıldığı başka bir branş yok sanıyorum Fitness camiamızda. Kademe eğitimlerinde katılımcı eğitmenlere (özellikle federasyon) CrossFit şöyle sakatlar böyle komaya sokar diyen tüm akademisyenden bozma süper mükemmel Google Trainerler, alanda CrossFitten bozma bir egzersiz tekniği ve anlayamadıkları programlama esaslarıyla para kazanıyorlar yıllardır. Nasıl bi ciddiyetsizlik anlam veremiyorum dicem, demiyorum. Normal karşılıyorum artık. Alma verme dengesi bu yönde. Neyse. Gelelim konumuza. Öncelikle CrossFit ve Fonksiyonel Fitness aynı şeyler değil. (Şuan sadeceFonksiyonel Fitness üstüne yazıyorum CrossFit bir sonraki yazıda olacak.) Eğitimlerimde kullandığım içeriklerden yarı akademik yarı duygu paylaşımlı bu yazımda sizlere sadece ufuk açıcı birkaç veri sunmak istiyorum. Ayrıca Kompleks ve Kontrast Antrenman yazımın bazı akademisyenler tarafından eğitim verdikleri üniversitelerde atıf olmadan kullanıldığı bilgisi ulaştı bana. Çok üzüldüm. (Tabi ki üzülmedim beklediğim bir şeydi.) Bu paylaşımımı da lütfen kopyalayıp anlatın çünkü doğru bilgi yayılmalı. XOXO (gossip girl atfı olmadan bitiremezdim sorry anam..)

 

Yazının amacı: Farklı yaş grupları ve ihtiyaçların giderilmesine yönelik, kişilerin Foksiyonel Fitness kavramı ışığında antrene edilme süreçlerini anlamak. Hedef: Kuvvet mekanizmalarını ve Fonksiyonel Kuvvet tanımını ortaya koyarak Fonksiyonel Fitness kavramına ulaşmak, Fonksiyonel Fitness programı tasarlamadan bilinmesi gereken kavramların ve metotların içsellenmesi.


Başlıklar

  • Kuvvet tanımlarını anlamak

  • Fonksiyonel Fitness kavramına giriş

  • Program tasarımında gerek şartlar

Kuvvet Nedir?

Fizikte kuvvet: Kuvvet, kütleli bir cismin, durağan yapıdan hareketli yapıya geçmesine, hareketli yapıdan yavaşlamasına yada durmasına neden olan etkidir. Kassal kuvvet: Kassal kuvvet, sinir-kas sisteminin dışsal (yada içsel) bir dirence karşı, kas içinde bir gerilim oluşturabilme ve mukavemet üretebilme (karşı koyabilme) yeteneğidir.

Fonksiyonel Kuvvet : Sporcunun alana özgü uyguladığı kuvvetler bütünüdür. Spor becerisi oluşturmak ve Kuvvet türlerini spor branşına adapte etme durumudur. Kuvvet ve kuvvete yönelik kavramsal farklılıklar anlaşılmadan, Fonksiyonel Fitness amaçlı Kuvvet programı tasarlamak olanaksızdır.


Kuvvet / Strength Tanımları

Genel Kuvvet / General Str.: Herhangi bir spor dalına yönelmeden, genel anlamda tüm kasların kuvvetidir.

Özel Kuvvet / Spesific Str.: Belli bir spor dalına özgü kuvvettir.

Dinamik kuvvet / Dynamic Str.: Aktif olarak bir direnci yenen, kas boyunda kısalmanın (konsantrik) ya da direncin kas kuvvetinden büyük olması halinde, kas boyunda uzamanın (eksantrik) meydana gelmesi ile gerçekleşir. İki kas çalışmasının birlikte gerçekleştiği hareketlerdeki oksotonik kasılmalardaki kuvvet türü de dinamik kuvvettir.

Statik kuvvet / Static Str.: Kuvvetin direnç karşısında durumunu koruduğu çalışma biçimi izometrik kasılmadır ve statik kuvveti oluşturur. Eklemlerin direnç karşısında konumunu koruduğu çalışma şeklinde iç ve dış kuvvetler birbirine denktir.

Tam Kuvvet / Full Str.: Bir kas fasikülünün yada grubunun tüm engelleyici ve koruyucu mekanizmalar kaldırıldığı zaman ortaya çıkarabileceği kuvvet miktarıdır. Acil yada ölüm kalım gibi özel durumlarda ortaya çıkabilir.

Maksimal Kuvvet / Max Str.: Herhangi bir egzersizde veya bir tekrarda, kas veya kas grubunun ortaya çıkarabildiği kuvvet miktarıdır. 1 RM Max, MaxRM yada 1 RM olarak kısaca yazılır. (Sub Max olarak 1RM’nin %85-%97 aralığında gelişim sağlanır.)

Kuvvette Devamlılık/ Strength Endurance: Bir çok kez tekrar edilen kasılmalar ve gevşemeler sonunda ortaya çıkan yorgunluğa karşı, (tüm organizmanın) sinir kas sisteminin dayanabilme durumudur.

Mutlak Kuvvet / Absolute Str.: Maks. Kuvvet (vücut ağırlığından bağımsız) bir sporucunun maksimum kuvveti vücut ağırlığı dikkate alınmadan uygulamasıdır.

Relatif Kuvvet / Relative Str.: (Mutlak Kuvvet / Vücut Ağırlığı) Relatif Kuvvet Sporcunun mutlak kuvveti ile vücut ağırlığı arasındaki orandır. Örneğin, 60 kg olup 150 kg Squat yapan biri (150/50=2,5), 100 kg olup da 200 kg Squat yapan birine (200/100=2) göre daha fazla relatif kuvvete sahiptir.

Çabuk Kuvvet - Güç / Quick Strength - Power: Sinir kas sisteminin yüksek hızda bir kasılmayla direnç yenebilme yeteneğidir. Bu terim daha çok "güç" yada "Elastik kuvvet" olarak da bilinir.

Patlayıcı Kuvvet / Explosive Str.: Hareketin ilk anında güç oranını hızla arttırabilme yeteneğidir. Bu kuvvet çeşidi, kuvvetin aniden üretilmesi gereken halter gibi sporlarda önem taşır.

Başlangıç Kuvveti / Starting Str.: Hareketin başında üretilebilecek maksimum kuvvet miktarı olarak tanımlanır. İzometrik koşullar altında üretilen bu kuvvet, izometrik antrenmanlar ile arttırılır.

Hızlanma Kuvveti / Acceleration Str.: Vücudun kütle merkezini harekete geçiren yüksek güç artışını, egzersize ait hareket menzilinin büyük bir bölümünde sürdürebilme yeteneğidir. Patlayıcı kuvvetten hemen sonra hızlanma kuvveti aktif olur.

Yavaşlama Kuvveti / Deceleration Str.: Vücudun kütle merkezini yavaşlatmak için gereken kuvvettir.

Kuvvette sürat / Strength Speed: Düşük hızda ve yüksek yoğunlukta egzersiz yaparken geliştirilir. Yüksek bir ağırlığı olabildiğince hızlı hareket ettirmek becerisi buna örnektir. 1 RM’nin 75% - 85% aralıklarında gelişir. Hız koşullarında Kuvvet kazanmak için yapılır.

Süratte Kuvvet / Speed Strength : Yüksek hızlı bir hareket sırasında maksimum miktarda kuvvet üretme yeteneği anlamına gelir. 1 RM’nin 30% - 40% aralılarında gelişir. Kuvvet koşullarında hız kazanmak için yapılır.

Kuvvette sürat / Strength Speed ve Süratte Kuvvet / Speed Strength, genellikle bir arada tutulur ve Güç adlı tek bir makro özellik olarak kabul edilir. Aslında, iki özellik arasındaki alan egzersiz anında genellikle Peak Power / Gücün Zirvesi olarak anılır.




Fonksiyonel Antrenman ve Hareketin 4 Sütunu Nedir?

Functional Movement & Training / Fonksiyonel Hareket ve Antrenman : Beden Fonksiyonlarının (locomotion – lokomosyon/yer değiştirme, level changes – seviye/rakım değişimi, pulling and pushing – itme ve çekme ve rotation - rotasyon) geliştirilmesine yönelik hareketlerin planlı bir şekilde antrene edilmesi Fonksiyonel Antrenmandır.


Aletlere yada ekipmanlara dayalı olmayan (ama istenirse onlarla birlikte de icra edilebilen) beceri kümesine yönelik olan Fonsiyonel antrenman, spor ve atletik aktiviteler de dahil olmak üzere kişinin günlük yaşam aktivitelerine özgü hareketleri de içerir.


Nöromüsküler adaptasyonun harika bir özelliği, orantısız büyümeden veya ağırlaşmadan güçlenebilmektir. Kaslar ve kas sistemleri arasındaki koordinasyon, vücudun yükü birden fazla kas sistemine yaymasına da izin verir. Bu iş dağılımı, herhangi bir kasta daha az stres yaratarak, belirli bir kasın uyum sağlaması ve büyümesi ihtiyacını azaltır. (Sinerjistik dominans ihtimalini azaltır.) Fonksiyonel Antrenman Hareket kabiliyetini, merkez bölgenin kuvvetini ve Nöromüsküler verimliliği iyileştirmek amacıyla, birleşik çok düzlemli hareketler, çoklu kas ve eklemlerin dahil olduğu, stabilizasyon, hızlanma ve yavaşlama, denge yer değiştirme egzersizleriyle birlikte planlanır.


Böylelikle, kişinin günlük yaşam aktivitelerini daha verimli ve etkili bir şekilde tamamlama becerisini gelişecektir. Fonksiyonel Fiziksel Fitness, vücudu gerçek yaşam hareketlerine ve aktivitelerine hazırlayan bir eğitim sınıflandırmasıdır. Fonksiyonel Hareket Eğitimi olarak da bilinir. Fonksiyonel Fitness, bir spor salonunda makinelerle oluşturulan programların haricinde ve bunlara ek olarak ideal bir duruşta sadece belirli bir miktar ağırlığı kaldırmakla kalmayıp, gerçek yaşam pozisyonlarında da gerçek yaşam aktiviteleri yapabilen bir vücut oluşturmaya odaklanan programları da içerir.



Sağlık ile ilişkili fiziksel fitness bileşenleri Kardiyorespiratuar dayanıklılık, Kassal kuvvet, Kassal dayanıklılık, Esneklik ve Vücut kompozisyonudur.


Beceri ile ilişkili fiziksel fitness bileşenleri Çeviklik

Denge, Koordinasyon, Hız, Güç ve Reaksiyon zamanı olarak ACSM standartlarında yer alır.


Optimum Nöromüsküler Verimlilik

Nöromüsküler kontrol: bir kasın dinamik eklem stabilitesine ilişkin bir sinyale bilinçsiz olarak eğitilmiş tepkisi olarak tanımlanır.

Nöromüsküler egzersiz: hareketin kalitesini ele alır ve her üç biyomekanik / hareket düzleminde eklem kontrolünü vurgular.

Nöromüsküler antrenman: sinirleri ve kasları tepki vermesi ve iletişim kurması için eğiten egzersizler yapmaya odaklanır.

Nöromüsküler verimlilik: Her üç hareket düzleminde de kuvvet üretme ve azaltma ve kinetik zinciri stabilize etme yeteneğidir.

Optimum Nöromüsküler verim: Postürel uyum, kas dengesi, dinamik esneklik, core stabilizasyon kuvveti, çok yönlü fonksiyonel kuvvet ve nöromüsküler stabilizasyonun entegrasyonunu gerektirir.


7 Temel İlkel Hareket

Hayat için gerekli olan istemli hareketlerin temelini oluşturan primitif hareketler baş, boyun ve gövde kaslarının kontrolü gibi dengeleme (stability) hareketleri, uzanma, bırakma, yakalama gibi manipülatif becerileri, sürünme, emekleme, yürüme gibi lokomotor hareketleri kapsar. Bu hareketleri mükemmel olarak icra etmek zaman içinde unutulduğundan, egzersiz tekniklerine bu hareketleri hatırlatıcı bir usulle çömelme, kalkma ve adımlama, iteleme ve çekme, eğilme ve doğrulma gibi temel yaklaşımlarla antrenman programına eklenmelidir.


Kinetik Zincir



Anatomik olarak kinetik zincir, organizmanın hareket etmesini sağlayan temel bölümlerin sıralanmasına verilen addır. Zincirin uzak ucunun sabit veya kısıtlama olmaksızın serbestçe hareket etmesine bağlı olarak, her hareket kapalı veya açık olarak sınıflandırılır.


Açık kinetik zincirde (AKZ) hareket eden uzvun merkezden uzak (distali) kalan kısmı (örneğin ayak)harekette serbesttir. Herhangi bir nesneye ya da zemine sabitlenmemiştir.


Kapalı kinetik zincirde (KKZ) uzvun distal kısmı bir objeye yada zemine sabit olup, hareket etmez.


Üst Ekstremitenin AKZ egzersizlerine örnek verecek olursak; Bench Press, Biceps Curl, Chest Fly, Lat Pull Down, Triceps Extansion gibi izole bazı egzersizleri söyleyebiliriz. Alt ekstremiteye örnek verecek olursak da Sitting Leg Extansion, Hamstring Curl gibi temel basit egzersizleri örnek gösterebiliriz.


Üst Ekstremitenin KKZ egzersizlerine örnek verecek olursak; şınav, barfiks, dips ve çeşitleri yer alır. Bu egzersizler kinetik zincir noktalarının değişik açılarda stabilizasyonunu sağlar. Alt ekstremiteye örnek verecek olursak da squat, deadlift, lunge ve leg press gibi temel bileşik egzersizler yer alır.





Fonksiyonel Fiziksel Fitness Programının Faydaları

Günlük yaşamı iyileştirir, Fonksiyonel zindelikle gelen stres giderme faktörü, genel yaşam kalitesini iyileştirir. Bu tür eğitimler genellikle diğerlerinden daha eğlencelidir çünkü asıl hedef günlük yaşam becerilerdir. Hareket verimliliğini, kas koordinasyonunu, merkez bölge kuvvetini, postüral güç ve kontrolü, mobilite, stabilite, denge, esneklik ve Kinetik zinciri geliştirir.


Son Yazılar

Hepsini Gör

Comments


bottom of page